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如何才能“吃”出健康

來源:漯河日報 時間:2017-04-19 08:28:00 點擊: 今日評論:

  一、食物多樣,谷類為主

  平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養(yǎng)需要和健康的基礎,食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征,每天攝入谷薯類食物250~400克,其中全谷物和雜豆類50~150克,薯類50~100克。膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。

  二、保持健康體重

  體重是評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標,吃和動是保持健康體重的關鍵。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風險。推薦每周應至少進行5天中等強度的身體活動,累計150分鐘以上;堅持日常身體活動,平均每天主動身體活動6000步;盡量減少久坐時間,定時起來動一動,動則有益。

  三、多吃蔬果、奶類、大豆

  蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分,堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源,奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質蛋白質和B族維生素,對降低慢性病的發(fā)病風險具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜,推薦每天攝入300~500克,深色蔬菜應占1/2。天天吃水果,推薦每天攝入200~350克的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品,攝入量相當于每天液態(tài)奶300克。經常吃豆制品,每天相當于大豆25克以上,適量吃堅果。

  四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

  魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質蛋白質及維生素A、B族維生素等,有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優(yōu)選魚和禽類,魚和禽類脂肪含量相對較低,魚類含有較多的不飽和脂肪酸;蛋類各種營養(yǎng)成分齊全;吃畜肉應選擇瘦肉,瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風險,應當少吃。推薦每周吃魚280~525克,畜禽肉280~525克,蛋類280~350克,平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120~200克。

  五、少鹽少油,控糖限酒

  我國多數(shù)居民目前食鹽、烹調油和脂肪攝入過多,這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素,因此應當培養(yǎng)清淡飲食習慣,成人每天食鹽不超過6克,每天烹調油25~30克。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風險,推薦每天攝入糖不超過50克,最好控制在25克以下。水在生命活動中發(fā)揮重要作用,應當足量飲水,建議成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡飲用白開水和茶水,不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒,成人如果飲酒,一天飲酒的酒精量男性不超過25克,女性不超過15克。

  六、杜絕浪費,興飲食新風尚

  勤儉節(jié)約,珍惜食物。按需選購食物、按需備餐,提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調方式,保障飲食衛(wèi)生。學會閱讀食品標簽,合理選擇食品。回家吃飯,享受食物和親情,創(chuàng)造和支持文明飲食新風的社會環(huán)境和條件,傳承優(yōu)良飲食文化,樹健康飲食新風。
                                                                                                                           責任編輯:翟柯

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